6 passos para chegar em plena forma física no verão

Por Redação Dicas Diárias

Sem dúvida, o final do ano é o momento em que queremos dar o melhor de nós mesmos. Nossos especialistas elaboraram um guia saudável para nos ajudar a pensar no corpo que tanto desejamos.

Estar em boa forma no verão: sem dúvida, essa época do ano é a época em que todos gostam de estar com a aparência impecável. Para aqueles que treinaram e comeram saudavelmente, ter boa aparência certamente não será impossível. Para aqueles que têm suas várias “compensações”, pode ser um pouco mais difícil. De qualquer forma, estar com um corpo saudável é um objetivo que, dizem os especialistas, todos podem alcançar, desde que, é claro, se empenhem para isso.

1. Organizar a alimentação

É necessário parar de comer produtos industriais e junk food, principalmente aqueles com farinha branca refinada, açúcar e/ou gorduras trans. As pessoas devem estar cientes dos danos que essa alimentação causa ao próprio corpo, ao metabolismo, não é apenas estético, é também uma questão de saúde, trata-se de ficar em ordem e saber o que você está consumindo, deixando para trás alguns alimentos nocivos.

2. Escolher o leque de alimentos saudáveis que precisamos

Existe uma grande variedade de alimentos saudáveis como frutas, legumes, carnes magras, carboidratos naturais como arroz integral, pão integral, bolachas de arroz, aveia, gorduras essenciais, como azeite de oliva, abacate, nozes, amêndoas e sementes. Além disso, recomenda-se beber cerca de 3 litros de água por dia para evitar a desidratação.

Suplementos alimentares não são estritamente necessários, mas podem ajudar, por exemplo, ao substituir o stress eating (comer apenas por ansiedade ou estresse). É o caso do famoso Whey protein. Já outros suplementos que não agregam nutricionalmente, como tribulus terrestris, maca peruana, gengibre em pó, dentre outros, não devem substituir nenhuma alimentação, apenas serem adicionados como extra.

A população brasileira carece de orientações nutricionais de qualidade. Entenda, por exemplo, que comer menos não é suficiente, porque a ideia não é não comer, mas comer bem. É bom ingerir nutrientes suficientes e ter um déficit calórico para que você possa usar sua gordura como energia para ter pouca gordura corporal e ter músculos fortes. O músculo é um tecido mais rígido, é a gordura que o torna mais mole e macio.

3. Começar os exercícios de forma gradual

Você deve fazer alguma atividade física começando por baixo e depois deixando ela mais pesada.

Temos que fazer exercícios no mínimo 3 ou 5 vezes por semana, variando a intensidade e o volume de cada sessão, envolvendo musculação e exercícios cardiovasculares.

4. Encontrar um exercício que te prenda, que dê prazer

Caminhar, correr, andar de bicicleta são todos diferentes tipos de atividades. E você tem que escolher uma, ou então fazer algum outro esporte.

Com a ajuda de uma boa nutrição e treinamento adequado, você fará com que seu corpo tenha mais percentual muscular, gerando um maior gasto calórico para funcionar. Recomendamos trabalhar a força combinada com a resistência. O segredo está na variedade.

Às vezes tendemos a cair em uma rotina. É por isso que é importante fazer um plano de treinamento:

5. Escolher um bom plano de treinamento

É vital ter um bom plano de treinamento projetado e acompanhado por um professor, preparador físico ou treinador, que esteja de acordo com o desejo, tempos, possibilidades, objetivos e capacidades do aluno, levando em conta sua idade, peso, tamanho, etc.

Além disso, vale lembrar que treinar mais não significa que alcançaremos nosso objetivo mais rapidamente, na verdade, o contrário pode ser o caso.

Por isso, propõe-se então um possível plano semanal de musculação na academia 3 vezes por semana, onde a pessoa trabalha seus músculos de forma ordenada. Por exemplo:

Segunda-feira: exercícios de tórax, costas e pernas, mais um circuito abdominal e um treino aeróbico final em uma esteira, bicicleta, elíptico, escada, etc., por 20 a 30 minutos a 80%-82%-85% de frequência cardíaca.
Quarta-feira: ombros, bíceps, pernas com alguns exercícios abdominais, mais trabalho aeróbico final por 20 a 30 minutos da mesma forma que o da segunda-feira.
Sexta-feira: pernas, tríceps e abdominais, mais novos trabalhos aeróbicos durante o mesmo período de tempo e anterior a mesma frequência cardíaca. Talvez você possa ainda incluir algumas aulas de spinning, dança, etc.

Por fim, às terças, quintas ou sábados, por que não ir para uma corrida ao ar livre, com bons calçados (obter orientações sobre o tipo de pisada), nadar, talvez misturar treinamento de peso com aulas de treinamento funcional. Pode ser bom também fazer alguns alongamentos, aulas de ioga ou pilates para dar um descanso ao corpo nesses dias, salientando que o alongamento é fundamental para os músculos à medida que prolongamos sua vida útil.

Tudo relacionado ao trabalho aeróbico ou anaeróbico será planejado juntamente com suas respectivas faixas de frequência cardíaca, procurando estrategicamente treinar a resistência ou procurar usar gorduras ruins como combustível, entre outros benefícios. Tudo isso, reitero, de acordo com a idade, saúde, objetivos, tempos e possibilidades do planejamento do aluno, elaborando coerentemente um plano de treinamento adaptado às suas necessidades, controlando 100% da execução dos movimentos biomecânicos.

Devemos usar um método de treinamento aeróbico e acrescentar trabalho funcional (força, mobilidade e flexibilidade) para melhorar o desempenho e evitar lesões!